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[综合] 听说最近流行“背杀”,迷人香肩这样练

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    2019-5-20 15:30
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    [LV.6]常住居民II

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      被老虎背欺负的MM们一定很苦恼,明明可以穿小码的T恤,却不得不为了肩膀而再买大一个号。而拥有迷人的小香肩的女人,不仅穿裙装和露背衫都性感美丽,而且最重要的是整个人都会显得纤瘦苗条。然而肩背部位是很难运动到的地方,加上一整天都呆在办公室的白领根本没有时间进行专业塑形,究竟在上班时间要如何做到工作和美背两不误?

      其实肩背运动并不像想象中那么需要时间和空间,在办公室里的好多小动作,比如伸懒腰、扭腰旋转、拉伸肌肉等都是能有效运动到肩背的。所以不要再为没有时间运动而烦恼,跟小编一起,学学忙里偷闲的美背操吧。

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      爬行瘦背法

      动作一:俯卧,屈肘撑地,两肘交替向前爬行10—15米,重复2—3次,呼吸均匀。

      动作二:左手撑地,右肘和右腿前移15—20米,重复2-3次。爬行时,上体稍抬。两侧交替进行。

      动作三:两肘交替向前匍匐爬行8—10米。两腿伸直、放松,并随上体向前爬移。重复3次,间歇l—1。5分钟。

      动作四:有节奏地交替向前爬行15—20米,重复2—3次。练习时,头部稍抬,胸部自然下垂,爬速宜慢,爬幅宜小。

      动作五:沿直径5—6米的圆顺时针方向爬行,然后逆时针方向爬行。练习时,头部宜向爬侧倾斜。重复2—3次,间歇1—1。5分钟。

      动作六:交替向前爬行15—20米。重复2—3次,间歇2分钟。

      动作七:交替向后爬行10—15米。爬时,下颏微向内收,两腿放松伸直并与双手协调配合。

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      橡皮筋运动法

      动作一:站姿 双脚打开与肩同宽,如图将橡皮筋踩于脚下,体侧预留长度以到臀部为佳。如果橡皮筋过长,可在脚下缠绕1-2圈 。

      动作二:前平举 双腿膝关节微屈,用脚尖或脚掌中心踩住橡皮筋,同时双手紧握皮筋自身前平拉,与地面水平时静止,并坚持5-10秒后放下继续。15-20组/次 ,3次/天。

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      动作三:侧平举 双腿膝关节微屈,用脚尖或脚掌中心踩住橡皮筋,同时双手紧握皮筋自体侧拉起。当上臂基本与地面水平时静止,坚持5-10秒后放下继续。15-20组/次 ,3次/天。

      动作四:俯身飞鸟 如图,俯身、屈膝、立腰,挺胸,同时将橡皮筋交叉,双手紧握自体侧向上拉起,感觉肩部肌肉紧缩。当手基本与胸部水平时静止,坚持3-5秒后恢复站姿。15-20组/次,3次/天。

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      瘦背操

      动作一:俯卧在垫子上,双手贴近耳朵向上伸出,双腿稍分开。吸气,身体上下两端同时向上收起,保持6-10秒,呼气慢慢放松(如果是初练习者只做上肢收起的动作),可重复练习6-8次。

      动作二:屈膝并拢双腿,臀部坐在垫子上,双手与肩同宽放到身体两侧,指尖朝向正前方,手掌贴于地面,慢慢向上抬起臀部。身体平伸至水平位,保持15-20秒(如果是初练者可以不把身体平伸至水平位置),可重复练习3-4次。

      动作三:俯卧在垫子上,双手屈时手掌撑于胸部两侧,双手用力慢慢向上推,大臂要夹紧到身体两侧,肱三头肌及背阔肌用力夹紧,身体向后弯曲,保持15-20秒(如果是初练者可以缩小手臂弯曲的角度),可重复3-4次。

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      动作四:身体直立,将重心移到左腿,右腿抬起,膝盖弯曲,双手放在两胯,或者扶着椅子以保持平衡。身体向前慢慢倾斜弯曲,右腿向后水平伸展,直至身体和右腿与地面保持水平(如果是初练习者可以不必与地面水平),双臂向后伸展掌心朝下。要让肩膀比背部略低一点,下颌也要低一点,将目光集中在前方地面上,保持30秒,然后重心换到右脚再做一遍。

      动作五:坐在椅子上,胸部靠在双腿上,双手摸脚。双眼俯视地面,脖子与脊椎保持水平线,将胳膊向前方尽可能伸展,掌心相对努力,让臀部与指尖也保持水平。保持30秒。(图片来源:视觉中国)


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